認知の歪みの例が理解できると

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僕は、現役のうつ病患者です。この記事では、「認知の歪み」の例を書きました。

うつ病や不安感など、精神的に調子を崩す時には、認知の歪みが深く関わっていますが、認知の歪みという言葉を知っても、初めて言葉を聞いた人には、おそらく具体的なイメージは湧きません。

認知の歪みを理解できると、ストレスを上手く受け流せるようになり、今よりも、抑うつ的な気分、不安等から解放されやすくなると思うんです。


認知とは、物事の捉え方

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「認知」とは、物事の捉え方の事です。

当たり前すぎるから、日常生活では気づきにくいですが、物事の捉え方(認知)は人それぞれで違いがあるんです。

例えば、数学のテストで80点を取れたとします。あなたなら、この点数の結果をどう捉えますか?


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人によっては、80点もとれた自分を天才だと思う人がいる一方で、20点を取りこぼした事が気になり、何が行けなかったの原因探しをすぐに始める人もいますよね。

このように同じ出来事でも、人によって認知(物事の捉え方)は違うんです。

ちなみに、この場合ストレスが溜まりやすいタイプは、一番下の「できなかった部分が気になってしょうがない」人になります(後述)。

おそらく、あなたも一番下の例のように、できない部分に、つい注意が向いてしまうタイプではないかと思います。


認知の歪みは、現実を間違って捉えさせる
認知とは、物事の捉え方だと説明しました。つまり、「認知の歪み」とは、現実に起きている出来事について、間違って(歪んで)捉えてしまうという事なんです。

「歪む」と言ってしまうと病的な言葉に聞こえますが、日常的に、誰でも「認知の歪み」を起こしています。

日常的に起こしていそうな「認知の歪み」の例を以下に挙げてみました。

※せっかくの休日なのに、一日、テレビを見るだけでだらだら過ごしてしまうなんて、自分はダメ人間だな。

※今朝、同僚のAさんに挨拶をしたけれど、返事がなかったな。Aさんは、自分の事が嫌いなんだ。

※大事な書類を家に忘れてきてしまった。重要書類を忘れるなんて、自分は社会人失格だ。


認知(物事の捉え方)の歪みがわかりますか?そして、心あたりがありませんか?

休みの日に、休養をとっただけで、「ダメな人間」にはなりません。Aさんから返事がなかったのは、「自分の事が嫌い」ではなくて、具合が悪かったのかも知れません。どんなに重要でも忘れ物は誰でもしますから、「社会人失格」というには、考えが偏っています。

このように人間は、日常的に起こった出来事を偏って認知してしまい、現実を歪んで捉える傾向があるんですね。

時に、その歪んだ認知(物事の捉え方)により、自分を傷つけてしまったり、ひどくなると精神的な病気になってしまう事があるんです。


自動思考という考え方の癖が、ストレスを増幅させる
日常的に、誰にでも認知の歪みが起こっている事がわかりました。

でも、認知の歪みが起こっているのに、僕のように精神的に「病的になる人」「病的にならない人」がいるのはなぜなんでしょうか?

それは、その人が生まれてから経験してきた中で作られてきた「考え方の癖」があるからなんです。これを心理学の言葉で、「自動思考」と言うんです。

例えば、先ほど挙げた数学のテストで、80点をとれた場合、ストレスが溜まりやすい人に起こるであろう自動思考を挙げてみます。

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80点しか取れなかった
  ↓
20点も取りこぼしてしまった
  ↓
あんなに勉強したのに…
  ↓
やっぱり、頑張ってもダメなのかな?
  ↓
頑張ったのに、なんか疲れちゃったな…。


ストレスが溜まりやすいタイプの人は、できた事よりも、できなかった事ばかりを気にしてしまいます。思った通りの結果が出なかっただけで、全てがダメ、無駄な事に思えてきてしまうような考え方の癖があるんです。

この考え方の癖が、自動思考と呼ばれるもの。

マイナスの自動思考の傾向が強いと、

不安や悩みを抱えやすい
ストレスが溜まりやすく、疲れやすい
精神的な病気にもなりやすい



ここまでをまとめると、
認知(物事の捉え方)が歪んでいるような考え方の癖(自動思考)があるから、不安や悩みを抱えやすいし、ストレスが溜まりやすく、苦しい状況に陥りやすいんです。


認知の歪みの10パターンを実例で説明
認知の歪み方には、10個のパターンがあります。僕の経験を踏まえながら説明をしていきます。

認知の歪みについて理解すると、起こっている出来事を正確に認識できるので、ストレスが溜まりやすく、苦しい状況から、少しでも解放される手がかりになると思うんですよ。

認知の歪み
① 全か無か思考
② 一般化のしすぎ
③ 心のフィルター
④ マイナス化思考
⑤ 結論の飛躍
⑥ 拡大解釈と過小評価
⑦ 感情的決めつけ
⑧ すべき思考
⑨ レッテル貼り
⑩ 個人化


① 全か無か思考
ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。

「Aの方法よりも、Bの方法の方が絶対いいから。」

上司や先輩から助言をされた時に、新しいアイディアを提案をされると、自分のやっていた事、考えていた事が否定されたように感じてしまうんですよね。

「やっぱり僕のやり方ってダメなんだ…」 無意識に、そんな思考パターン(自動思考)に入っていくと、何か新しい事に挑戦したり、自分のプロセス、考えに自信がなくなってきます。

自分が否定されたと思った瞬間に、世界が終わった感じがするんですよ。

全か無か思考は、極端な2択でしか物事を捉えられなくなる認知の歪みです。



② 一般化のしすぎ
たったひとつの良くない出来事があると、世の中すべてこれだ、と考える

ある日、お客さんに仕事に対して、クレームを言われたんです。「もっとちゃんとやってくれないか?」

僕は、人の顔色を見ながら態度を変えながらコミュニケーションをとるタイプなので、初めて会ったそのお客さんに、どんな態度をとって良いのか、会話をしながら様子を伺っていたんです。

そんな様子を伺いながらされた対応が、お客さんには、少しおどおどしたような対応に見えたようなんですね。

お客さんの口調は、僕には結構きつく言っているように感じられ、それ以降、僕が説明している最中も、ほとんどだんまりという状態だったので。

そのエピソードがあってから、他のお客さんとも話をしたり、関わりを持つことが怖くなってしまったんです。

要するに、「お客さんは、みんな僕の対応に不満を持っている」と思えてきてしまい、そんな考えが頭から離れなくなってしまったんですよね。

たったひとつの良くない出来事と、似たような出来事を全部同じに捉えてしまうのは、一般化のしすぎという認知の歪みです。



③ 心のフィルター
たったひとつの良くない事にこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう

お客さんにクレームを言われても、その場で反省して、気持ちを切り替えられればストレスはそれほど溜まらないんですけれど、良くない事があると、そのエピソードが頭の中をぐるぐる回り続けるんですよね。

「どうして、ああいう発言をしたんだろう?」
「自分の何がいけなかった?」
「不安な気持ちが収まらなかったらどうしよう?」

他の仕事をしていても、翌日になっても、ずっと良くないエピソードばかりの原因の究明をしながら、気分を落ち込んでいってしまう方向へと、考えがいってしまうんです。

ネガティブな事ばかりしか意識に浮かんでこない心にフィルターがかかった状態も、ストレスを増幅しやすい歪んだ認知のひとつです。



④ マイナス化思考
なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう

せっかく良い出来事があったのに、それは偶然か、大した事がないものとしてしまう傾向が、マイナス化思考という認知の歪みです。

お客さんに、満面の笑みで「ありがとう!」と言われても、(いや、誰がやっても同じですよ…)とか思ってしまうんですよね。

悪い出来事は、何倍にも増幅させる装置を持っているのに、良い出来事はなかった事にしてしまう。

喜びを感じにくく、ストレスが溜まりやすい生活をしていれば、精神的に不安定になってしまってもしょうがないですよね?(わかってはいるんですけどね)



⑤ 結論の飛躍
根拠もないのに悲観的な結論をだしてしまう。結論の飛躍には、2種類あります。

① 心の読みすぎ
ある人が、あなたに悪く反応したと早合点してしまう

② 先読みの誤り
事態は確実に悪くなる、と決めつける

僕は、日常的に人の顔色ばかり見ているので、① 心の読み過ぎを年中しています。

仕事上の相談事があって、同僚に話しかけた時に、同僚が怪訝そうな顔で対応された時、嫌われている?この人にはよく思われていない?と感じて、その同僚を遠ざけていってしまう事があるんですよね。

でも、振り返ってみると、相談したタイミングが朝だったり、忙しい時、気持ちが仕事モードになる前だったりする事もあって、自分が勝手に同僚の反応を悪く捉えてしまったというのは、よくある事です。

自分の中で悪く捉えた印象や気持ちを増幅させてしまうのが、結論の飛躍という認知の歪みだと思います。



⑥ 拡大解釈と過小評価
自分の失敗を課題に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を課題に評価し、他人の欠点を見逃す

隣の芝生が青く見えるだけだったら、「羨ましい」だけで済む問題なんですけれど、自分を自分でダメ人間だと思ってしまう思考に陥らせるのが、拡大解釈と過小評価という認知の歪みだと思うんです。

仕事上の書類がミスがあって上司に指摘をされると、「もう取り返しがつかない」位に焦ってしまう気持ちになる一方で、何人ものお客さんから「丁寧な人ね」と賞賛されている自分の長所については、褒められるほどできてはいないと、せっかくの長所を見えなく隠してしまう。

要するに、「僕ってすげぇんだぜ!」ではなく、「僕なんて…」という思考パターンに入っていきやすいんだと思うんです。だから、一方的にストレスが溜まるんでしょうね。



⑦ 感情的決めつけ
自分の憂うつな感情は、現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」

例えば、今の気持ちで、午前中にこの数の仕事をこなせる訳ないって思った事ありませんか?でも、取りかかってみたら、意外に終わらせる事ができてしまったように。

自分が憂うつだと思っているから、現実も当然上手くいっている訳ないと思ってしまうのが、感情的決めつけという認知の歪みだと思います。

過剰な取り越し苦労とでも言いましょうか。

でも本人は、本当にできないとか、憂うつだと思っているので、事態を改善する行動を起こすのは、他人が思っている以上に難しい事なんです。



⑧ すべき思考
何かやろうとする時に「~すべき」「~すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる

僕の職場では、業務前に、全員で職場を清掃する時間があるんです。

清掃と言っても、除菌のペーパーで、デスクやパソコン、その他色々な物品を拭く作業です。

朝の清掃は、暗黙のルールで、スケジュールを組むなど、朝にやっておく必要がある仕事が終わった人が、適当にやるようなスタイルなんですが。

この清掃作業は、全員でやると決めている仕事なんだから、みんなで「やるべき」だと思っているし、だからしゃべって手を動かしていないスタッフがいると、(やれよ!)というちょっとした怒りが湧いてくるんですよね。

ただ一方で、朝のうちにやっておきたい自分の仕事があっても、清掃作業に加わらないと、誰かに悪く言われるような気もしていて…。

自分の考え方の基準に他人を合わせたり、他人の顔色を伺ったり。

すべき思考という認知の歪みの背景には、他人の目や評価が自分の行動の基準になってしまっている傾向があるように思います。



⑨ レッテル貼り
ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに、自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」

特に、自分がうつ状態の時には、何をしても「やっぱり自分ってダメな人間なんだ」「何をやっても、使い物にならない奴」、「これじゃ、給料ドロボーだよ」等という負のレッテル貼りが止まりませんでした。

本来、ミスを犯したら、次に同じ事が起きないように、その場で対策を考えればいいところなんですけれど。

でも違うんです。対策ではなくて、人格を否定するような思考パターンになるのが、レッテル貼りという認知の歪みなんだと思います。

自分で自分を嫌いになってしまう感覚に陥った時ほど、ストレスを感じる時はないですよね。

ちゃんと現実を認識できていない時ほど、自己否定してしまう傾向になる事は、よくありますよ。



⑩ 個人化
何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも、自分のせいにしてしまう

僕には、年子の兄がいるんですけれど、昔から母に兄が怒られていると、自分まで怒られているような気になっていた思い出があります。

仕事でも一緒なんですよね。

僕の職場は、リハビリの専門病院なんですけれど、患者さん(お客さん)は、廊下でよく病院のクレームを言っています。「この病院は、治療方針の説明が少なくてダメだ」とか。

でも治療の方針の説明はお医者さんがする事で、僕のようなリハビリ職には、「退院はこの時期」「退院までにこれをやる!」と断言できる権限ってないんです。

自分だけではどうにもならない指摘であっても、自分の仕事の範疇を超えた責任も、背負わなければいけない気がしてしまうんですよね。

個人化という認知の歪みは、苦労性の人に多いかも知れませんね。



認知の歪みの10パターンまとめ

認知の歪み
① 全か無か思考
② 一般化のしすぎ
③ 心のフィルター
④ マイナス化思考
⑤ 結論の飛躍
⑥ 拡大解釈と過小評価
⑦ 感情的決めつけ
⑧ すべき思考
⑨ レッテル貼り
⑩ 個人化


いかがですか?

ひとつでも、あてはまった項目があったならば、自分が陥りやすいマイナスの自動思考パターンを認識できると思います。

自分の考え方の癖を知れば、同じストレスを受けた時にも、上手に受け流せる事もできるようになると思うんです。


認知の歪みを理解して、ストレスを受け流す5つの考え方

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認知の歪みは、自分の人生経験で培われてきた思考パターンですから、すぐに変える事は難しいですが、自分の思考パターンがわかれば、ストレスを受け流すような対策・考え方は作れていけます。

僕はうつ病ですが、同じようなストレスに出会っても、ストレスを上手く受け流す為には、4つの考え方ができると思うんです。


① 自分の完璧にこだわらない

仕事をする時に、「自分の考えている質」よりも、「やったやらないの量」にこだわるようにする

自分の考えの完璧にこだわってしまうと、物事がはかどらないだけでなく、自分で納得できない結果だった時に、全てが失敗だったように感じてしまうと思うんですよね(全か無か思考)。

あなたは、納得のできない仕事の出来映えにこだわり過ぎていると、その失敗ばかりが頭に残ってしまい、他にやるべき仕事ややりたい事ができなくなってしまいます(一般化のしすぎ)。

僕も一番困らされているのは、この完璧思考です。

今は休職中なので仕事自体は行っていないのですが、家事も、ブログの内容等、60%位のできなら、自分に合格点を上げるようにしています。

● 家事なら…
  部屋が散らかっていてもいい
  料理の品数が少なくてもいい

● ブログなら…
  誰かに批判されてもいい
  自分の伝えたい事さえ書ければいい

そんな風に、自分の中で勝手に作り出した「完璧思考」にこだわらないようにすると、他人の評価にも左右されなくなるような気がして、気持ちがすごく楽に保てますよ。


② 些細な成功体験を認める

たぶん、うつ病やストレスを溜めやすいような人生を送っている人って、減点方式を辞めた方が良いんだと思います。

● これができなかった、こうするべきだった
(心のフィルター、すべき思考)
● あれができないといけない
(すべき思考、結論の飛躍)

現実に自分が行った事であるならば、そのひとつひとつを自分で認めてあげる必要があると思うんです。

朝、起きて仕事に行けた
あいさつができた
期限内に書類を提出できた
お客さんから感謝された

無意識に、「そんな事、当たり前でしょ?」と思っていた事を振り返って、現実にできた事、賞賛された事があるなら、どんなに些細に思えても、「やったね、私!」って、どんどん加点方式に切り替えていった方が、人生における幸福感は高いように思います。


③ 今日、何ができたかに注目する

何でも考え込み過ぎてしまうタイプの人は、一日を振り返る時に、できなかった事を思い出して反省しながら一日を終えると思うんですよね。

僕は、できなかった事に注目するよりも、できた事に注目するようにしています。

例えば、昨日は精神科の医師に、「復職の時期に対して不安がある」事を伝える事ができました。

僕にとっては、結構勇気がいる行為だったんです。

というのも、自分が思っている不安を上手く伝えられずに、休みをただ長くしたいからそう言っていると思われやしないか、考えが頭に浮かんでいたからです(先読みの誤り)。

でも実際は、自分の言葉で医師に自分の気持ちを伝えられました。

「今日は、医師に伝えたい事が言えた日、だから今日は良くできた!」と、自分を暗示にかけるように言い聞かせ、安心感を持ったまま眠りにつくことができました。

職場に落ちていた誰も拾わないゴミを拾えたという位、どんなに些細な事でも良いので、今日、何かこれできたな?って思える事はありますかね?


④ どうにもならない事をどうにかしようとしない

生きていると、不安や悩みを抱えて苦しむ事が多いですが、そのほとんどは、自分の力だけでは解決できないと考えています。

自分で変えられるものは、唯一、自分の考え方だけ。

他人がどんなに悩んでいても、困難な仕事を抱えていても、お客さんにクレームを付けられても、それらはその人が目の前にある自分の問題をどう考えて、捉えているかだって、根本的な改善はその人以外にはできないんです。

ある精神科の医師が書かれた本の一節が、この事に対する最もわかりやすい答えだと思ったので、以下に引用しました。

※なんであれあなたの役割は、確かに他の人に「影響」を与えてることは確かですが、決してあなたが他の人を「操作」しているのではありません。

ある人の行為の結果は、結局はあなたではなく、その人の責任なのです。
引用:いやな気分よ さようなら



まとめ

認知の歪みの例について、自分の実体験を通しながら、説明してきました。

認知の歪みには、10個のパターンがあります。

認知の歪み
① 全か無か思考
② 一般化のしすぎ
③ 心のフィルター
④ マイナス化思考
⑤ 結論の飛躍
⑥ 拡大解釈と過小評価
⑦ 感情的決めつけ
⑧ すべき思考
⑨ レッテル貼り
⑩ 個人化


多かれ少なかれ、当てはまる内容が多いと思いますが、自分の考え方の癖として見直さないと気づかない位、生きてきた中で、無意識に頭に浮かんでくる物事の捉え方として、あなたに定着しているものが認知の歪みです。

この記事を通して、「こんな時に、歪んだ考えをしているかな?」「この考え方は、現実とはずれていたな。」等と、認知の歪みに気づけると、思ったほどのストレスではない事に気づき、ストレスを上手く受け流せるようになると思います。

記事の内容が、自分の考え方の癖を知って、ストレスに対応できる思考作りに役立てばと思います。

引用・参考文献




僕のバイブルと化している本。

認知の歪みという考え方を知るきっかけとなり、自分を変えたい、自分を変える事ができると思わさせてくれた本です。

1度目のうつ病の時は、この本で認知行動療法を学び、2年半近くは普通に仕事ができるまでに回復しました。

現在、2度目の休職中の今も、この本を中心に、認知行動療法について再度勉強しながら、自分の考え方と向き合っている最中です。

認知の歪み、認知行動療法について興味があるのでしたら、ぜひ読むことをおすすめしたい。


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