就寝前におすすめしたい不安や考え事

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ベッドで眠ろうとしても、不安や考えが頭に浮かんできて落ち着かない。眠れないと、眠ること自体がストレスに感じてきて余計に眠れない。

毎日、不安や考え事でいっぱいで、就寝前だけでも、頭がスッキリさせる方法を探していたんです。

いきついた方法が、

瞑想(めいそう)

でした。


瞑想(めいそう)は、仏教の人が行う事じゃないの?
あなたは瞑想(めいそう)と聞くと、どんなイメージがありますか?

僕の最初のイメージは、

● 仏教
● あぐら
● 修行
● 集中
● 「無」になる

といった具合に、特定の宗教の人が行う集中力を高めたり、何も考えない「無」の心理状態になる行為だと思っていました。


瞑想は、頭をスッキリさせる気軽なリラクゼーション方法
実は、瞑想(めいそう)は、気軽にできるリラクゼーション方法として、心療内科の先生もすすめている方法だったんです。


※アメリカでは、すでに20年以上前から、瞑想法がストレス性の障害に効果のあることが知られており、正式な医学の一分野として研究され、また実践もされています。
引用:患者のための最新医学 うつ病 (患者のための最新医学シリーズ)


僕は、うつ病の患者なんですが、薬以外の方法でも、自分の頭や心を安定させる方法があるなら試してみたいと思った事が、瞑想(めいそう)に興味を持ち、実践するきっかけになったんです。


瞑想は、頭と心のストレッチや柔軟体操
病気の話をだしてしまうと、瞑想(めいそう)=治療というように、一部の特別な人が行う行為に思われてしまいそうですが、瞑想(めいそう)を頭と心のストレッチや柔軟体操と考えると、身近に感じやすいと思います。

例えば、健康志向の人は、体が硬くならないように、家でストレッチのような柔軟体操をしていますでしょ?

プロスポーツ選手や運動が好きな人であれば、筋肉の付け方や使い方を変えて、肉体を改造したり、体のコンディションを整えますでしょ?

言ってみれば、瞑想(めいそう)は、精神面の健康維持の為に行うストレッチや柔軟体操だと思うんですよね。


人間の頭の中は、常に散らかっている

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人間の頭の中は、常に何かを考えています。

僕は、就寝前にも、色々考えてしまっていました。

● 調子があがらない1日だったな
● 明日は、ブログにこれを書きたいな
● 次の休みに何をするって言われたっけ?
● 朝、起きれるかな?
● 今日も眠れないかな?
● 書類をバッグに入れておいた方がいいかな?

そわそわ、ドキドキしている時は、頭の中は不安や考え事でいっぱいになってしまいますよね?


瞑想をすると、頭をスッキリさせた状態で眠れる
僕は、就寝前に瞑想(めいそう)をする事で、頭をスッキリさせて眠りにつく事ができるようになりました。

正確に表現をすると、就寝前に瞑想(めいそう)をする事で、自然と眠気がやってきて、ベッドに入った後も、不安や考え事でいっぱいの状態から解放されるようになりました。


さすがに、瞑想(めいそう)した! ⇒ 速攻眠れる ⇒ 頭スッキリ!とはいきませんでした。

しかし、ベッドでじっとしていられずにごそごそしたり、トイレを行ったり来たり、水をのみに行ったり等を繰り返さずしても、落ち着いた状態で眠りにつくことができるようになりました。

あと、隣で寝ている娘(6歳)の寝息も気になりませんね。


頭をスッキリさせる方法として、瞑想のやり方を紹介

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瞑想(めいそう)を実践してみた感想をお伝えしながら、瞑想(めいそう)のやり方を紹介していきます。


瞑想のやり方・流れ

瞑想(めいそう)の流れを以下に図にしました。


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① 座る
瞑想(めいそう)の初心者のうちは、床に座布団等を敷いて行うとやりやすいです。何も敷かないと、お尻が痛くて集中できないですし、上体を前に倒しにくいです。

我が家には座布団がなかったので、厚手のブランケットを折り曲げて、お尻の下に敷きました。

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② 上体を前に倒す

③ 起き上がる

④ 印を結ぶ
両手で、それぞれ親指と人さし指の腹を合わせて、印を結びます。印を結ぶ理由は、指先が離れてしまった時に、自分が眠ってしまった事に気づく為であって、必ずしも印を結ぶ必要はありません。

それと、手の向きは、気にしなくて良いです。掌が上でも、下向きでも構わないので、居心地が悪くない位置に手を置きます。

⑤ 胸式呼吸
鼻から大きく息を吸って、鼻から息を吐き出します。これを3度繰り返します。


⑥姿勢を正す
体を前後や左右に揺らして、背骨をまっすぐ伸ばすイメージで姿勢を正します。


⑦腹式呼吸
お腹に空気を入れ、お腹以外が動かないようにしながら、空気を吸っては吐き出します。瞑想(めいそう)中は、腹式呼吸を意識して、できるだけお腹以外の部分が動かないようにします。


⑧瞑想をする
心の中で、「オーン、ナーム、スバーハー(マントラ)」と唱えます。

※「マントラ」とは、意味のない音の連なり。



瞑想(めいそう)は、3つの段階からできています。「集中」「気づき」「棚上げ」の段階です。

まずは、心の中で「オーン、ナーム、スバーハー(マントラ)」を唱えながら、自分の心に「集中」してみてください。


(初めはちょっと恥ずかしいですけれど、すぐに慣れます)


この時、軽く目を閉じるか、半目の状態で行うと、目から余計な刺激が入ってこないので、集中しやすいですよ。目を強く閉じると、目を閉じる事自体が刺激になってしまいます。

自分の心に集中し、マントラを唱え始めると、頭の中に色々な考えが浮かんでくると思います。

● 仕事のこと
● 明日の予定
● 楽しかった事
● 嫌な思い出
● やりかけた事
● 自分の体調 など

マントラを唱えながら、自分の頭の中で、どういう考えが浮かんだか、何を思っているかに「気づく」事が、瞑想(めいそう)の第2段階です。

実際にやってみると、次から次へ、色々な事が頭に思い浮かんできますよ。

僕は、現在、うつ病で休職中なので、

「今日は調子悪かったな。」
「今日は眠れるかな?」
「傷病手当の書類書いてなかった。」
「明日、病院何時だったけ?」

等という体調面や休職に関わる手続き関係、病院の予約状況を考えている事に気づきます。休職して2ヶ月が経つので、仕事のことは、ほとんど頭に浮かんできません。

自分の人生や生活について、いま一番重要に考えている事が何か、冷静に気づける点が瞑想(めいそう)のよいところです。

そして、大事なポイントは、気づいた事を追いかけず、膨らませず、受け流すように「棚上げ」する事です。

例えば僕の場合は、瞑想(めいそう)中に、書類を書いたり、病院の予定を確認する事はできませんから、「後で考える」ようにしました。

体調や今晩眠れるかどうかについては、「あぁ、こんな心配をしているんだな。」と、気づいた後に、深追いしないようにしました。

あたなが、頭をスッキリさせたいと思っているのも、不安や気がかりになっている事、楽しみ、嫌な思いなどの考え事に整理がつかずに、頭がいっぱいになっているからではないですか?

瞑想(めいそう)をすると、自分の心に「集中」する時間がとれて、自分が考えている重要な事に「気づく」事ができ、頭をスッキリさせるように、考え事を上手く「棚上げ」できます。


瞑想(めいそう)の説明が長くなってわかりにくくなってしまったので、以下に、⑧ 瞑想をするで話してきた内容を写真にまとめました。参考にしてみてください。

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⑨上体を倒す
10~15程度、瞑想(めいそう)を行ったら、上体を前に倒し、目を開けて、瞑想(めいそう)の状態をときます。

ぼ~とするような感覚ともに、頭がスッキリしていると思いますよ。


瞑想のタイミング

就寝前がおすすめです。後は眠るだけの環境だと、瞑想(めいそう)というじっとして行う作業にもとりかかりやすいと思うんです。

終わった後のスッキリした頭で、すぐに眠りに入れる方が、ベッドでの寝心地も良いです。


瞑想の環境

生活音がない静かな環境が良いです。特に、人の声、テレビの音、歌詞がある音楽などは、言葉や音に意識が集中してしまうので、自分の心に集中する事が難しくなります。

だから僕は、娘が寝静まってから、妻がリビングで見ているテレビの音量が聞こえてこない2階の部屋を締め切って、空調が聞こえる程度の部屋に、瞑想(めいそう)をしに引きこもっています。


瞑想をする時に、参考にしたい本
瞑想(めいそう)のやり方を紹介するにあたって、参考にした本がコチラです。


最初に少し紹介した心療内科の先生が書いた本がきっかけで、瞑想(めいそう)がストレス性の障害にも治療として使われている事を知ってから、書店で瞑想(めいそう)の専門書を探していました。

この本の良さと購入に至った理由をランキングで示します。


1.瞑想の基本が書かれている
2.全く宗教の雰囲気がしない
3.ジャケットの女性がきれい
4.ジャケット全体がかわいい
5.本の構成が読みやすい
6.言葉が優しい


瞑想(めいそう)ビギナー向けの本で、瞑想の効果、瞑想の為の準備、瞑想中にとる姿勢の理由や色々な瞑想のやり方について書かれています。

1ページあたりに情報量を詰め込みすぎず、瞑想(めいそう)中に頭で起こっている事をイラストで表現してくれている構成がわかりやすかったです。

情報量が多いと、頭がパンクする状態の僕には、そこが助かりました。


「ランキングに、ジャケットの事が2つも入っているじゃん?!」って思われました?


…頭が働かない時の「ジャケ買い」=直感って大事。


ちなみに、ジャケットの女性は、宝彩有菜さんという「瞑想家」の方です。


瞑想をおすすめしない場合
頭をスッキリさせる方法として、瞑想(めいそう)を紹介してきましたが、以下のような場合には、瞑想はおすすめしない点を挙げました。


● 数分だけでもじっとしている事が苦痛
● 頭がスッキリしない状況が2週間以上に及ぶ


どんな方法も、誰にでも合う訳ではありません。

また、2週間以上も頭が重いとか、不安な考えでいっぱいといった場合は、病気の可能性が高いので、精神科や心療内科を一度受診するレベルです。


まとめ
頭をスッキリさせる方法として、自分が行っている瞑想(めいそう)についてご紹介させていただきました。

僕は、不安や考え事で眠れない日々を送っていたのですが、瞑想(めいそう)をするようになってからは、ベッドで落ち着いて眠りにつく事ができるようになりました。

※ただし、あまりにもドキドキ、そわそわして落ち着いて眠れない時は、医師から処方されている不安に効く薬を使っています。


自分の思考を整理すると、頭がスッキリしますし、スッキリした頭で眠れると、翌日は頭が働きやすいと思います。

興味が湧いたら、とりあえず形から入ってみる事をおすすめします。



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